Lebens­qua­li­tät trainieren

07.01.2022
Foto: luismolinero/AdobeStock

„Becken­bo­den“ – ein sehr schlich­tes Wort für etwas, das im Leben von Frau­en eine so zen­tra­le Rol­le ein­nimmt und des­sen Funk­tio­nie­ren so wich­tig für das eige­ne Wohl­be­fin­den ist – von einer lust­vol­len Sexua­li­tät bis hin zur Kon­trol­le der Bla­sen­ent­lee­rung – all dies ist Auf­ga­ben­be­reich die­ses Muskelkomplexes.

Was ist der Beckenboden?

Der Becken­bo­den befin­det sich – wie das Wort schon erken­nen lässt – im Becken des Men­schen. Er besteht aus meh­re­ren Schich­ten von Mus­keln, Seh­nen und Bin­de­ge­we­be, die wie eine Art Hän­ge­mat­te die unte­ren Orga­ne im Bauch­raum an ihrem Platz hal­ten. Die Hän­ge­mat­te hat bei Frau­en in drei Berei­chen Öff­nun­gen – für die Harn­röh­re, die Vagi­na und den Anus. Und für die­se drei Berei­che über­nimmt sie auch mit die Funk­tio­nen des Hal­tens und Öff­nens. Der Becken­bo­den ist dazu mit fast der gesam­ten Mus­ku­la­tur im Bauch­raum ver­bun­den, mit Rücken‑, Bauch‑, Atmungs- und Schließmuskulatur.

Nor­ma­ler­wei­se bemer­ken wir den Becken­bo­den und sei­ne Hal­te­ar­beit gar nicht. Wenn wir heben, nie­sen, lachen, atmen oder aufs Klo gehen, ist aber an all dem der Becken­bo­den betei­ligt. Und er tut dies, ganz ohne dass wir dar­an den­ken müs­sen. Das Gute aber ist: Wir kön­nen den Becken­bo­den auch wil­lent­lich an- und ent­span­nen. Denn wenn der Becken­bo­den schwä­chelt – spä­tes­tens dann kön­nen wir ihn trainieren!

War­um ver­liert der Becken­bo­den sei­ne Stärke?

Für Frau­en ist die ers­te Erfah­rung mit einem geschwäch­ten Becken­bo­den die Zeit nach der Geburt. In der Schwan­ger­schaft und bei der Geburt hat der Becken­bo­den viel zu leis­ten. Nach der Geburt ist er stark gedehnt und muss erst wie­der „in Form“ gebracht wer­den. Das soll­te man auch nicht auf die lan­ge Bank schie­ben, sechs bis acht Wochen nach der Geburt kann die Rück­bil­dungs­gym­nas­tik beginnen.

Aber auch nach dem Erler­nen der Übun­gen ist es noch sinn­voll, den Becken­bo­den regel­mä­ßig zu trai­nie­ren. Ope­ra­tio­nen, über­wie­gend sit­zen­de Tätig­kei­ten oder Hor­mon­ver­än­de­run­gen kön­nen den Becken­bo­den schwä­chen. Und: je älter man wird, des­to mehr bau­en die Mus­keln gene­rell ab – kei­ne schö­ne Vor­stel­lung. Und natür­lich betrifft dies auch den Becken­bo­den. Regel­mä­ßi­ges Trai­ning hält die Mus­keln fit.

Was bringt eine gute Beckenbodenmuskulatur?

Da der Becken­bo­den mit den Schließ­mus­keln von Harn­röh­re und Anus zusam­men­ar­bei­tet, schützt eine gut trai­nier­te Mus­ku­la­tur vor Inkon­ti­nenz und unkon­trol­lier­tem Ent­wei­chen von Win­den. Die Orga­ne blei­ben zudem an ihrem Platz (Gebär­mut­ter­ab­sen­kung) und die Kör­per­hal­tung wird sta­bi­li­siert. Aber auch für eine lust­vol­le Sexua­li­tät bei Mann und Frau ist der Becken­bo­den rele­vant: gut durch­blu­te­te, akti­ve Mus­keln stei­gern die Emp­find­sam­keit. Beim Mann ist der Becken­bo­den unter ande­rem für das Zustan­de­kom­men und Hal­ten einer Erek­ti­on wichtig.

Becken­bo­den­trai­ning?

Gym­nas­tik für den Becken­bo­den ist ein­fach zu erler­nen, soll­te aber am bes­ten ange­lei­tet wer­den, da das Trai­ning mög­lichst indi­vi­du­ell aus­ge­rich­tet sein soll­te. Beim Trai­ning wird zunächst ein­mal die Wahr­neh­mung für den Becken­bo­den geschult. Dazu wird der Becken­bo­den mehr­mals ange­spannt, die Span­nung für eine gewis­se Zeit gehal­ten und die Mus­keln dann wie­der ent­spannt. Wich­tig ist, dass man wäh­rend des Trai­nings nicht den Atem anhält, son­dern die Übun­gen mit der Atmung kombiniert.

Es gibt sehr vie­le unter­schied­li­che Übun­gen, die den Becken­bo­den trai­nie­ren. Er lässt sich im Ste­hen, Sit­zen oder Lie­gen kräf­ti­gen – mit Hil­fe eines Kur­ses, mit Apps oder in Kom­bi­na­ti­on mit neu­es­ten moder­nen Gerä­ten, die beim Mus­kel­auf­bau unterstützen.

Ein guter, star­ker Becken­bo­den sichert Lebens­qua­li­tät bis ins hohe Alter, eine sta­bi­le Kör­per­mit­te und unter­stützt die gesam­te Hal­tung. Welch schlich­ter Name für ein so kom­ple­xes Gebilde.

Infor­ma­tio­nen zu Ange­bo­ten zu Rück­bil­dung und Becken­bo­den­trai­ning fin­dest du in unse­rem Fami­li­en-Bran­chen­buch auf: www.potskids-branchenbuch.de